Проблем вишка килограма је један од најхитнијих проблема нашег времена. Култ лепоте постојао је у античком свету и од тада су се променили само његови канони, али не и жеља човека да изгледа привлачно.
Данас је витак један од обавезних аспеката спољашњег савршенства. Говоримо и о фигури у целини и о појединачним деловима тела. Многе девојке које желе да имају танак струк жале се на вишак килограма на стомаку и боковима. Штавише, вишак масти се често таложи стриктно на овим местима, остављајући руке, ноге, па чак и бедра витким.
Можете се решити проблема без прибегавања драстичним методама попут липосукције, а затегнут стомак и лепе трбушњаке можете добити код куће радећи посебне вежбе, водећи рачуна о исхрани и активним животним стилом. О томе ћемо говорити у нашем чланку.
Узроци масних наслага у пределу струка
Постоје људи који верују да су вишак килограма резултат занемаривања жене, али то је пре изузетак него правило. Разлози због којих маст почиње да се акумулира у телу су различити, не увек у зависности од степена бриге о изгледу. Али да бисте се успешно решили ових вишка депозита, требало би да знате одакле су дошли.
Генетика. Склоност ка прекомерној тежини може бити последица генетске предиспозиције. Вишак килограма на стомаку и боковима обично смета људима са типом тела „јабука“. Овај тип сам по себи подразумева малу разлику у запремини између бокова и струка, тако да овај други може захтевати пажњу и без присуства масних наслага на њему. Сваки вишак килограма још више удаљава вашу фигуру од негованих идеалних пропорција. Немогуће је борити се против генетике, што је природно, односно, фигура „јабука“ се може успешно кориговати посебним вежбама које имају за циљ смањење обима струка.
Лош метаболизам. Овај проблем најчешће забрињава старосну категорију људи. Током година, метаболизам тела се успорава, а то доводи до вишка тежине. Дешава се да у младости одличан метаболизам омогућава да једете било коју штетну храну и да не добијете ни унцу, а човек се навикне на овај начин исхране. Али што је старији, његов метаболизам се успорава, а појављују се масне наслаге. Суочавање са овим проблемом је нешто лакше него са вишком килограма због генетске предиспозиције. Обично код лошег метаболизма помаже корекција исхране и тренинг снаге, јер је познато да физичка активност може да убрза метаболизам у организму.
Седентарни начин живота. Ако водите неактиван начин живота: пуно радите за рачунаром или само седите, ретко шетате, не бавите се спортом, фитнесом или другим физичким вежбама, онда се ризик од добијања вишка килограма значајно повећава. Храна коју конзумирамо је извор енергије за организам, а ако број примљених калорија премашује њихову потрошњу, онда је појава вишка масти готово неизбежна. Наравно, можете смањити калоријски садржај у исхрани, али седентарни начин живота није штетан само због проблема са вишком килограма, па се и даље препоручује да укључите физичке вежбе у своју дневну рутину.
Неправилно држање. На појаву вишка масти у пределу струка утиче држање, ма колико то звучало изненађујуће. Људска кичма је основа скелета, који је ослонац за унутрашње органе. Да би подржали кичму, која носи главно оптерећење током кретања, мишићи морају бити у сталном тонусу. Слабост мишића доводи до чињенице да се функција подршке делимично преноси на масно ткиво. Из тог разлога, тело не жури да се ослободи масти. Посебне вежбе могу помоћи у јачању мишића леђа, враћању држања и омогућавају вам да се ослободите вишка килограма у стомаку и боковима.
Хормоналне промене. Са годинама, количина масти у телу жене почиње да расте у директној пропорцији са телесном тежином. Разлог за такве промене су хормонске промене. Међутим, не само старост може утицати на хормоне. Менопауза, трудноћа, порођај, узимање оралних контрацептива и одређених лекова - све то може променити ниво хормона и изазвати вишак килограма.
Лоша исхрана. Брза ужина у трчању, вишак угљених хидрата у омиљеним јелима, конзумација брзе хране и преједање доприносе нагомилавању масти у телу. Неправилна исхрана може изазвати спор метаболизам, довести до увећања стомака и лоше апсорпције хране. Све ово обично доводи до проблема са вишком килограма, масним наслагама на стомаку и боковима. У таквим случајевима, корекција фигуре почиње успостављањем правилне исхране и одабиром здраве хране, а подржана је физичким вежбама како би се убрзало сагоревање масних резерви.
Вишак отпада и токсина. Отпад и токсини, често узроковани лошим навикама као што су пушење и алкохолизам, зачепљују тело. Њихов вишак омета метаболизам, утиче на брзину метаболизма и, сходно томе, на количину масних наслага на струку. Одустајање од лоших навика, чишћење организма правилном исхраном, масажом и вежбањем може помоћи у борби против вишка центиметара.
Стрес и болест. Нервни шокови и стрес често доводе до повећања нивоа кортизола, стероидног хормона. Утиче на количину масти у телу. Вишак хормона може довести до акумулације вишка килограма. На тежину утичу и бројне болести: дијабетес, кардиоваскуларне болести, артеријска хипертензија. Ако је вишак масноће на стомаку и боковима повезан са описаним разлозима, онда губитак тежине треба почети посетом лекару, али не и физичком обуком.
Како се борити са мастима на стомаку и боковима
Губитак тежине је дуг и радно интензиван процес. Не треба веровати дијетама и тренерима који обећавају идеалну фигуру за само месец дана тренинга. Штавише, када се постигне резултат, он се мора одржавати, иначе ризикује да ће сав рад пропасти. Да бисте се најефикасније ослободили вишка масти, препоручује се да изаберете интегрисани приступ, а не да се фокусирате на једну специфичну методу губитка тежине.
Корекција исхране. Као што смо горе рекли, број калорија које уносите зависи од тога шта једете и колико често. Стога, скоро увек уклањање вишка килограма прати посебна исхрана. Препоручљиво је припремити исхрану након консултација са специјалистом, фокусирајући се на здравствено стање и индивидуалне карактеристике тела.
Општи савети који могу помоћи у губитку тежине:
- пити више воде. Омогућава вам да очистите тело од отпада и токсина, отупите осећај глади и побољшате метаболизам;
- уклоните брзе угљене хидрате из своје исхране. Храна богата њима обично даје додатне центиметре у струку;
- покушајте да једете уравнотежену исхрану;
- покушајте да ограничите унос соли. Со задржава воду у телу, чиме омета нормалан метаболизам и чишћење;
- јести у малим порцијама. Боље је јести мало и често него ретко, али неколико јела одједном. Фракцијски оброци помажу у спречавању истезања зидова желуца и на крају утичу на количину поједене хране.
Извођење процедура за губитак тежине. Ако је могуће, онда облоге, масаже и неки други спа третмани могу бити одлична помоћ у борби против вишка килограма. Они су усмерени на убрзање протока крви, уклањање отпада и токсина и побољшање метаболизма. Наравно, немогуће је у потпуности да се ослободите масти уз њихову помоћ, али смањење струка за неколико центиметара је сасвим могуће.
Повећајте физичку активност. Бављење спортом или фитнесом, посета теретанама или једноставно извођење вежби код куће омогућава вам да се активно и успешно ослободите масних наслага. Физичка активност тера тело да сагорева масти, помаже у побољшању метаболизма, одржава тонус мишића, што чини фигуру затегнутијом. Можете да радите вежбе на поду на тепиху, или да вежбате у близини куће на спортском терену, или само да трчите ујутру и увече. Постоји много опција, само морате одабрати најприкладнију.
Вежбе за губитак тежине
Физичка активност се сматра популарним и веома ефикасним начином за борбу против вишка килограма. Вежба не само да вам омогућава да активно сагоревате резерве масти, већ и помаже у јачању мишићног ткива и побољшању имунитета. У наставку дајемо примере неких од најефикаснијих вежби за мршављење у стомаку и боковима.
Твистинг. Ово је одлична вежба за јачање трбушних мишића. Заједно са правилном исхраном, може дати невероватне резултате. Да бисте извршили вежбу, потребно је да лежите на леђима, савијте колена и спојите руке иза главе. Ово је почетна позиција. Затим морате дубоко удахнути и подићи горњи део тела са пода. Издисање треба да се деси у порасту. Вежбу изводите у 2-3 сета по 10 пута.
Реверсе црунцхес. Вежба је слична оној коју смо описали горе, али не радимо са горњим, већ са доњим делом тела. Почетна позиција је иста: лежимо на простирци са леђима, савијамо ноге у коленима, стопала на поду, руке иза главе. Приликом извођења вежбе подижемо савијене ноге, а затим подижемо доњи део леђа од пода тако да се колена померају ка грудима. Удахните када се враћате у почетну позицију, издахните приликом увртања. Понављамо вежбу у 2-3 сета по 10 пута.
Црнцхес са подигнутим ногама. Да бисте их извели, потребно је да лежите на простирци на леђима и подигните равне ноге окомито на под. Ово је почетна позиција. Затим треба да подигнете горњи део тела са пода и пружите руке ка ножним прстима. Удахните када се враћате у почетну позицију, издахните приликом извођења обрта. Вежбу је препоручљиво поновити 10-15 пута, 3 пута за редом.
Коси обрти. Током тренинга лежимо леђима на струњачи, склопимо руке иза главе, савијемо ноге у коленима и подижемо их у ваздух. Ово је почетна позиција. Затим подигните десно раме са пода и испружите лакат према левом колену. У овом случају, лево раме је на поду, а десна нога је исправљена, али је не додирује. Враћамо се на почетну позицију и понављамо вежбу на другој страни. Радимо 10-15 понављања.
Сиде црунцхес. Да бисте извели вежбу, потребно је да лежите на леђима на простирци, спојите руке иза главе, савијте ноге у коленима, притисните их заједно и положите на бок. Ово ће осигурати да вам лопатице леже равно на поду, а кукови их додирују десном или левом страном. Ово је почетна позиција. Током вежбе подижемо рамена и лопатице од пода и истежемо напред. Удахнемо у почетној позицији, издахнемо док се дижемо. Понављамо вежбу у 2-3 сета по 10 пута.
Планк са окретима. Планк је данас популарна вежба. Намењен је тренингу неколико мишићних група одједном. Да заузмемо жељени положај, лежимо на поду на стомаку, затим се дижемо на лактове и подижемо ноге са пода. Тако се испоставља да је цело тело, осим руку од лактова до дланова и прстију, у ваздуху. У овом случају, врат, кичма и ноге треба да буду у једној правој линији. У овом положају мишићи трбушњака, кукова и доњег дела леђа су добро напети. Покушавамо да држимо планк око 30 секунди, а затим окренемо цело тело на једну страну. Десни лакат остаје на поду, лева рука је испружена дуж тела, леђа, врат и ноге су и даље у једној правој линији. Такође задржавамо позицију 30 секунди.
Планк са окретом. Вежба је слична претходној. Међутим, у почетној позицији не ослањамо се на лактове, већ на дланове и држимо тело на равним рукама. Приликом извођења окрета, окрећемо тело у страну и подижемо слободну руку нагоре окомито на под. Задржите положај сваке даске 30 секунди.
Бочне кривине. Савијање је једна од обавезних вежби приликом извођења јутарњих вежби и загревања у многим спортовима. Стојимо у почетној позицији: стопала у ширини рамена, руке на струку. Нагнемо се удесно: лагано окрените тело, остављајући ноге и кукове непомично, испружите се напред рукама тако да леђа буду паралелна са подом. Остајемо у овом стању 15 секунди. Враћамо се на почетну позицију. Понављамо вежбу на другој страни. Направимо 15 пролаза са сваке стране.
Искори са заокретима. Стојимо усправно, пете спојене, руке испружене напред паралелно са подом. Ово је почетна позиција. Широким искораком правимо чучањ – искорак. Друга нога остаје иза и ставља се на прст. Леђа треба да остану равна. Враћамо се у почетну позицију и понављамо вежбу на другој нози. Радимо 15 понављања.
Вакуум. Ово је забавна вежба која се фокусира на дисање. Помаже у јачању трбушних мишића. Стојимо усправно, трбушњаци су опуштени. Дубоко удахнемо, а затим издахнемо. Док издишете, напрежемо се и снажно увлачимо стомак. Задржите положај 15-30 секунди. Радимо 15 понављања. Вакум се може изводити неколико пута дневно; ова вежба не захтева посебну просторију или опрему.
Подизање ногу на столицу. Једноставна вежба која је одлична за ваше трбушњаке. Седимо на столицу, држимо леђа усправно, исправимо рамена, спустимо руке на бокове и положимо дланове на седиште. Држимо ноге заједно. Дубоко удахнемо, а затим док издишемо подижемо ноге и привлачимо колена што је могуће ближе грудима. У исто време, леђа остају равна, тело се не нагиње напред. Положај држимо 10-15 секунди, а затим се вратимо у почетни положај и поновимо вежбу. Радимо 15 понављања.
ходање. Ово је одлична вежба за оне који не могу да посвете много времена вежбама на струњачи. Ходање вам омогућава сагоревање масних наслага. Морате брзо ходати најмање 30 минута дневно, најбоље пет пута недељно. Ако ходате мање, резултат ће бити практично нула.
Трчање. Ово је алтернатива ходању. Можете трчати брзо или трчати. Прва опција се сматра ефикаснијом у смислу сагоревања вишка калорија, али је погодна само за припремљено тело. У супротном, брзо ће почети кратак дах, а необично оптерећење на телу донеће више негативних последица него користи. За почетнике, џогирање је погодно. Између трчања можете користити брзо ходање да ухватите дах и опустите се.
Пливање. Ако је могуће, препоручује се посета базену бар неколико пута недељно. Пливање пружа одличну вежбу за тело, омогућавајући телу да се ослободи вишка масти. Осим за губитак килограма, вежба је корисна јер вам омогућава да побољшате метаболизам, циркулацију крви, издржљивост, исправите проблеме са држањем.
Помоћ у борби против масних наслага
Ако желите брже да се ослободите вишка килограма, не можете само да пређете на правилну исхрану и вежбање, већ се окренете и дијететским суплементима. Поред тога, можете диверзификовати своју исхрану нутритивним шејковима, протеинским плочицама и освежавајућим пићима. Ово је одличан начин да напуните батерије и убрзате процес мршављења!